|
1 portioner
Näringsvärden/port
Protein: 33,9
Fett: 18,1
Kolhydrater: 26,5
Kalorier: 405,8
Protein: 33,4%
Fett: 17,9%
Kalorier: 26,1%
Ingredienser:
50 gr Fetaostfett 16%
100 gr Majs konserv
100 gr Tomat 1 st.
50 gr Gurka
20 gr Paprika, gul
50 gr Iisbergssallad
100 gr Kassler, nästanbenfri
Instruktioner:
1. Strimla kasslern och fräs i panna.
2. Strimla sallad, paprika och gurka, dela tomaten. Lägg upp på
en tallrik tillsammans med majsen, toppa med fetaosten och
kasslern.
1 portioner
En macka som ska ätas kall. Det är bra om man har fått potatis
och kyckling över från en tidigare middag.
Näringsvärden/port
Protein: 29,3
Fett: 13,5
Kolhydrater: 50,8
Kalorier: 445,5
Protein: 26,3%
Fett: 12,2%
Kalorier: 45,6%
Ingredienser:
10 gr Paprika, gul 1 skiva
100 gr Tomat 1 st.
20 gr Gurka 5 skivor
5 gr Persiljeblad 1 tsk.
10 gr Margarin, fett 40% (Det Goda 2 tsk.)
15 gr Majonnäs, 20% 1 msk.
100 gr Kycklingkött, utan skinn
200 gr Potatis 2 st.
20 gr Bröd, hårt Havreknäcke 2 skivor.
Instruktioner:
1. Smöra brödet, skiva potatisen och fördela på brödet.
2. Finfördela kycklingköttet och lägg ovanpå potatisen.
3. Klicka på majonäs och garnera med persilja.
4. Servera med grönsaker.
4 portioner
Näringsvärden/port
Protein: 15,1
Fett: 11,8
Kolhydrater: 61,4 Gula: 2,9
Kalorier: 415,1
Protein: 14,6%
Fett: 11,4%
Kalorier: 59,2%
Ingredienser:
30 gr Valnötter 2 msk hackade.
100 gr Creme Fraiche, fett 17%
2 dl Franska Örter
1 gr Kryddor
1 krm Svartpeppar
1 gr Kryddor 1 tsk Salt
15 gr Margarin, fett 40% (Vi gör light) 1 msk
200 gr Purjolök 1 st.
300 gr Zucchini 1 st.
200 gr Champinjoner Färska
100 gr Paprika, röd 1 st.
300 gr Pasta ex Tagliatelle
Instruktioner:
1. Koka pastan
2. Kärna ur paprikan. Skär paprika, champinjoner och zucchini i
bitar. Strimla purjolöken.
3. Fräs svamp och grönsaker i mararin i en stekpanna. Krydda med
salt och peppar.
4. Rör ner Crème Fraiche Franska Örter och låt det koka ihop
någon minut. Strö över nötterna.
1 portion
Näringsvärden/port
Protein: 50,6
Fett: 30,6
Kolhydrater: 48,1
Kalorier: 668,8
Protein: 30,3%
Fett: 18,3%
Kalorier: 28,8%
Ingredienser:
5 gr Dill
2 msk finhackad.
1 gr Kryddor
1 krm Citronpeppar.
200 gr Kesella, mager kvarg 2 dl.
50 gr Kaviar rökt 0,5 dl.
40 gr Lök, röd 1 st.
120 gr Ägg 2 st kokta.
200 gr Potatis
Instruktioner:
1. Baka potatisen i ugn eller micro enligt instruktioner. Ugn:
Sätt ugnen på 225º grader. Tvätta potatisen och baka den mjuk
i ugnen ca 45 min. Micro: Kör potatisarna på en tallrik på max
effekt i 10 min eller om micron har en knapp för bakning av
potatisar, tryck två gånger. När potatisarna är klara, vänd
på dem och kör samma tid en gång till.
2. Koka ägg.
3. Skala och hacka rödlöken och äggen.
4. Blanda med övriga ingredienser. Servera med en sallad.
4 port.
En fullmatad smakupplevelse…
Näringsvärden/port
Protein: 23,2 gr
Fett: 28,9 gr
Kolhydrater: 3,0 gr
Kalorier: 267,0
Protein: 34,8%
Fett: 43,3%
Kalorier: 4,6%
Ingredienser
50 gr Jäst, blå matbröd
100 gr Ost fett 28 % 2 dl - riven.
75 gr Salami, utländskfett 45% Skivad
150 gr Paprika, röd 1 st.
100 gr Oliver gröna >Pimentofyllda
100 gr Champinjoner 1 burk.
400 gr Tomatsås utan fett och socker >
250 gr Färs, fetthalt max 10%
15 gr Olja för mat 1 tsk.
5 gr Salt 1-2 tsk.
500 gr Vatten
Tillagning
1. Lös upp jästen i lite av vattnet.
2. Tillsätt resten av vattnet, samt salt och olja.
3. Arbeta in det mesta av mjölet. Spara lite till utbakningen.
4. Låt jäsa ca 30 min (eller dubbel storlek).
5. Gör under tiden i ordning övriga ingredienser.
6. Fräs köttfärsen och tillsätt tomatsåsen. Låt puttra ca 5
min och låt svalna.
7. Skiva champinjonerna och oliverna.
8. Strimla paprikan.
9. Riv osten grovt.
10. Baka ut degen och kavla ut på plåten.
11. Täck med köttfärssåsen.
12. Fördela övriga ingredienser och avsluta med osten.
13. Grädda i ugnen, 225° C ca 15 min.
4 port.
Näringsvärden/port
Protein: 4,7 gr
Fett: 8,0 gr
Kolhydrater: 30,8 gr
Kalorier: 215,0
Protein: 8,8%
Fett: 14,9%
Kalorier: 57,3%
Ingredienser
Buljong, hönsätfärdig 4 dl.
Tomatpuré 3 msk.
Vitlök 1 pressad klyfta,
Svartpeppar 1 krm.
Salt 1-2 tsk.
Olja för mat 1 tsk.
Peparoni 1 st.
Lök, gul 1 st.
Aubergine 1 st.
Zucchini 1 st.
500 gr Tomat
Salt 1-2 tsk.
400 gr Vatten
120 gr Ris (parboiled)
Tillagning
1. Koka riset enligt instruktioner.
2. Skölj tomater, zucchini och aubergine. Skala löken.
Skölj och kärna ur peparonin. Skär tomater, zucchini
och aubergine i stora bitar. Hacka löken och strimla peparonin.
3. Fräs ihop alla grönsaker utom tomater i oljan några minuter.
Krydda med salt, peppar och pressad vitlök. Tillsätt tomatpuré
och häll på buljong. Låt koka ca 5 minuter.
4. Blanda ner riset och tomatbitarna. Hetta upp alltsammans.
5. Servera tomatpannan med bröd och sallad.
4 port.
Jättegod fiskgryta, mild med lite asiatisk smak.
Näringsvärden/port
38 gram Protein
7 gram Fett
70 gram Kolhydrater
497 kcal Kalorier
Ingredienser
600 gr Torskfilé
240 gr Okokt ris
½ Purjolök
1 röd Paprika
1 grön Paprika
1 dl Matlagningsgrädde
3 msk Apelsinjuice
1 tsk Ingefära
1 st Fiskbuljongtärning
1 tsk Salt
2 dl Mellanmjölk
1 pkt Minimajs, frysta 200 gr
1 msk Vetemjöl
250 gr Gröna ärtor, frysta
Tillagning
1. Koka ris.
2. Skär fisken i bitar. Strimla pujolöken och paprikorna.
3. Vispa ihop matlagningsgrädde, juice, ingefära, buljong, salt
och mjölk i en gryta. Låt det koka upp.
4. Tina ärtorna.
5. Lägg i fisken och koka på svag värme i 5 minuter.
6. Rör i alla grönsakerna och koka ytterligare i 5 minuter. Red
av med vetemjöl.
7. Servera med ris och gröna ärtor.
1 portion
En enkel rätt att göra och kanonlätt att göra många
portioner på, använd bara långpanna.
Näringsvärden
31 gram Protein
30 gram Fett
39 gram Kolhydrater
553 kcal Kalorier
Ingredienser
45 gr Nachips 15 st
75 gr Köttfärs, max 10% fett
1 tsk Margarin
5 gr Kryddmix Taco
¼ dl Vatten
2 tsk Chilisås
30 gr Riven ost, max 17%
100 gr Kinakål, strimlad
30 gr Purjolök, strimlad
10 gr Rädisor, strimlad
30 gr Matlagnings yougurt
30 gr Mild lätt yougurt
30 gr Tacosås fritt
Tillagning
1. Bryn köttfärsen i margarinet tills den fått färg. Häll på
kryddmixen och låt den bryna in i köttet, häll på vattnet och
chilisåsen, bryn till det får en segare konsistens.
2. Strimla kinakålen, purjolöken och rädisorna, blanda ihop.
Riv osten.
3. Lägg upp nachipsen på en tallrik och sprid ut köttfärsen
på dem, gör likaså med osten.
4. Stoppa in tallriken i micron och kör på full effekt i ca 1
minut.
5. Blanda matlagnings yougurt och mild lätt yougurt.
6. Strö salladen över tallriken, häll på såserna.
1 port
Denna rätt passar bra att göra flera portioner av men det kan
ta lite tid att spetsa alla ingredienser.
Näringsvärden/port
50 gram Protein
6 gram Fett
78 gram Kolhydrater
571 kcal Kalorier
Ingredienser
Grillspett:
200 gr Fryst torsk
30 gr Räkor
röd Paprika
gul Paprika
2 st Citronklyftor
1 tsk Citronsaft
1 tsk Dill
Salt och peppar
30 gr Ris
50 gr Tomat
20 gr Salladsblad
50 gr Gurka
1-2 st Grillspett (smala)
Sås:
2 tsk Majonäs, max 60%
¼ dl Lättfil
½ msk Kryddgrönt
½ tsk Curry fritt
Tillagning
1. Sätt på riset.
2. Tina fisken lite lätt så att den går att dela.
3. Sätt på ungen på 250º C.
4. Stycka upp fisken, paprika och citronen i bitar inte större
än 3x3 cm.
5. Varva fisken på grillspett med räkor, paprika och citron.
Pensla med citronsaft och krydda med dill och citronpeppar.
6. Placera grillspätten i mitten i ugnen i ca 8 minuter. Flytta
därefter upp grillspetten så att de är ca 5 cm från
värmegallret och sätt ugnen på grill, grilla i ca 3 minuter.
7. Blanda såsen av majonäs, lättfil, curry och kryddgrönt.
8. Servera med en sallad och riset.
1 portion
Näringsvärden
0,7 gram Protein
0,2 gram Fett
8,6 gram Kolhydrater
39,7 kcal Kalorier
Ingredienser
1 msk Hermesetas (sötningsmedel)
½ st Citron
1 st Kiwi, skalad och delad
½ st Apelsin
10 st Isbitar
1 st Högt glas
Tillagning
1. Kolla att det finns is.
2. Skär en 1 cm bred skiva av apelsinen. Pressa citronen och
apelsinen.
3. Mixa kiwin tillsammans med saften, sötningsmedlet och
isbitarna i en mixer.
4. Servera i högt glas och garnera med apelsinskivan.
4 port
Näringsvärden/portion
54 gram Protein
8 gram Fett
66 gram Kolhydrater
564 kcal Kalorier
Ingredienser
800 gr Kycklingbröst
200 gr Purjolök
120 gr Ris
4 tsk Margarin
4 dl Hönsbuljong av tärning
2 tsk Rosmarin (söndersmulad)
4 st Apelsiner
Salt & Peppar
Tillagning
1. Sätt på riset.
2. Skär kycklingköttet 1 2-3 cm breda bitar. Skölj och
finstrimla purjolöken.
3. Bryn kycklingköttet i margarinet i en stekpanna på medelstark
värme. Tillsätt purjolöken och låt den fräsa med några
minuter. Späd med buljongen och strö över rosmarin. Låt
alltsammans koka på svag värme under lock till kycklingköttet
är genomstekt, ca 10 min.
4. Skala apelsinerna och ta noga bort de vita hinnorna. Skär
apelsinerna i tunna skivor. Lägg skivorna i stekpannan och låt
dem bli genomvarma. Smaksätt rätten med salt och peppar om det
behövs.
5. Servera med en grönsallad och riset.
Denna är väldigt bra att inta efter träning om man
eftersträvar viktminskning för efter träning kräver kroppen
mer energi för att reparera hålen i energidepåerna.
1 portion
1 dl Yoggi (valfri smak)
2 dl Mellanmjölk
100 gr Frysta bär (valfri sort (jordgubbar, hallon, björnbär,
blåbär mm)
Häll i Yoggi, mjölken och bären i ett mixerglas. OBS! Bären
måste vara frysta. Om bären är sura kan man söta med 1 msk
Canderel eller Hermetas. Blanda ca 10 sek med mixerstav, häll upp
i ett stort glas.
2 portioner
2 dl Okokt ris
225 gr mager nötfärs
1 tsk smör
½ påse Taco-kryddor (Taco Kryddmix)
5 cm Kinakål
5 cm Purjolök
10 cm Gurka
1 st Tomat
100 gr Majskorn
1 dl Vatten
Koka riset. Finfördela nötfärsen och bryn den i lite smör.
Blanda i tacokryddorna när nötfärsen har fått lite färg,
häll på 1 dl vatten och låt vattnet sakta koka in. Hacka
grönsakerna. Blanda ris och nötfärs och grönsaker i en stor
salladsskål. Servera med tacosås och eventuellt gräddfil.
Här kan du hitta ännu fler recept (på engelska).
6 port
Väldigt god och enkel lagange som är spicy…
Näringsvärden/port (Energi %)
20 gram Protein 21%
15 gram Fett 34%
43 gram Kolhydrater 45%
386 kcal Kalorier
Ingredienser
180 gr Lagangeplattor (ca 12 st)
225 gr Nötfärs
5 dl Kelda Pastasås
1 liter Tomatkross
2 st Grönsaksbuljong tärningar
120 gr Riven ost, 28%
35 gr Kryddmix Taco
Tillagning
1. Sätt ugnen på 200º C. Smörj en eldfast form, ca 20x30 cm.
2. Fräs färsen i stekpanna.
3. Häll på tomatkrossen och lägg i
grönsaksbuljongtärningarna. Låt sjuda några minuter.
4. Varva pastasåsen, tomat/färssås och lasangeplattor i formen.
Strö över riven ost.
5. Gratinera i nedre delen av ugnen ca 30 minuter.
6. Servera med grönsallad.
4 port
Mycket enkel att tillaga…
Näringsvärden/port (Energi %)
36 gram Protein 32%
6 gram Fett 11%
58 gram Kolhydrater 52%
448 kcal Kalorier
Ingredienser
400 gr Kycklingfiléer
100 gr Champinjoner, skivade
100 gr Vatten
500 gr Yougurt, naturell 1,5%
240 gr Ris
400 gr Ärtor
50 gr Soya
Tillagning
1. Sätt på riset.
2. Fräs kycklingen. När den fått färg, häll på soyan och
champinjonerna. Fräs tills soyan är borta, häll på vattnet.
Fräs tills det är borta.
3. Tina ärtorna.
4. Lägg upp med riset och häll på den naturella yougurten.
4 port Ladies and Gentlemens…place your BETTS…only for guys
with lots of CHIPS…
Näringsvärden/port (Energi i %)
45 gram Protein 28%
27 gram Fett 38%
56 gram Kolhydrater 35%
649 kcal Kalorier
Ingredienser
300 gr Nötfärs
1 tsk Margarin
125 gr Tomatkross
1 dl Chilisås
1 msk Soja
½ tsk Salt & Peppar
Potatismos:
1 kg Potatis, mjölig sort
1¼ dl Lättmjölk
1 tsk Flytande margarin
½ tsk Salt
1 klyfta Vitlök
Gratinering:
2 st Skivade tomater
2 dl Riven mager ost
½ tsk Torkad örtkrydda, t ex basilika
Tillagning
1. Skala och koka potatisarna i lättsaltat vatten.
2. Hacka löken. Bryn färsen och löken i fettet.
3. Sätt på ugnen på 225º C.
4. Rör i tomatkrossen, sojan och chilin. Smaka av med salt och
peppar.
5. Koka upp snabbt och drag pannan från värmen. Värm mjölken.
6. Häll av vattnet från potatisarna och ånga av dem. Vispa till
ett luftigt mos med het mjölk, margarin, salt och krossad
vitlök.
7. Bred ut moset i 1 eller 4 mindre portionsformar. Bred
färsröran på moset. Lägg på tomatskivor och strö på riven
ost. Smula över örtkryddan.
8. Gratinera tills osten smält, 10-15 min.
1 port
En kanongod mättande soppa…
Näringsvärden/port
6 gram Protein 9% (energiprocent)
18 gram Fett 65% (energiprocent)
16 gram Kolhydrater 26% (energiprocent)
242 kcal Kalorier
Ingredienser
1 tsk Flytande maragrin
¼ Gul lök
3 st Medelstora potatisar
1 liten Morot
1 bit Rotselleri (lika stor som moroten)
¼ Purjolök
2,5 dl Grönsaksbuljong, tärning eller fond
½ krossad Vitlöksklyfta
½ Lagerblad
1 msk Matlagningsgrädde
Salt och peppar
½ tsk Torkad körvel
70 gr Bacon
2 msk Matlagningsyougurt
50 gr Baguette
Gurka och paprika som pålägg
Tillagning
1. Skala och dela potatisen, rotsellerin och moroten i mindre
bitar och lägg dessa i ett kärl med vatten. Hetta upp margarinet
i en gryta, skala och dela löken i bitar, mjukfräs dem sedan.
Strimla och rör i purjolöken.
2. Häll på buljongen, preesa i vitlöken och lägg i
lagerbladet. Låt soppan sakta koka under lock ca 20 minuter,
späd med vatten om den blir för tjock.
Micro:
1. Lägg hushållspapper på en microvågssäker tallrik, första
lagret papper skall vara dubbelt, fördela ut så många skivor
bacon som möjligt med ca 0,5 cm mellan varje skiva, lägg ut ett
lager hushållspapper, fördela ut baconskivor, upprepa tills alla
skivorna är utfördelade, lägg då på ett sista lager
hushållspapper som samlar upp fettet.
2. Kör på högsta effekt ca 8 minuter eller till baconskivorna
är krispiga (det kommer att bli en dimma i micron innan de är
färdiga).
Stekpanna:
1. Fräs baconet krispigt i en stekpanna, fett är överflödigt
då bacon är väldigt fett.
2. Lägg det färdiga baconet på hushållspapper så att fettet
samlas upp.
3. Vispa med en elvisp eller en mixerstav så att konsistensen i
grytan blir krämig. Rör i grädde och smaka av med salt och
peppar.
4. Servera soppan med körveln och baconet strimlat ovanpå.
Klicka på matlagningsyougurten. Fyll baguetten med gurka och
paprika.
4 port
Detta är en rätt för män med hår på bröstet…kvinnor
med för den delen! Vill du känna dig som en "Outback-camper"
så är detta något för dig…
Näringsvärden/port
28 gram Protein
8 gram Fett
73 gram Kolhydrater
478 kcal Kalorier
Ingredienser
15 st Potatisar
225 gr Nötfärs
1 st Gul lök
2 tsk Margarin
1 röd Paprika
1 grön Paprika
2 st Tomater
2 st Vitlöksklyftor
200 gr Kidneybönor, röda konserv
200 gr Hela skalade tomater på burk
1 msk Mexicana/chili krydda
1 dl Chilisås
Salt och peppar
Tillagning
1. Skala och koka potatisarna knapp färdiga och låt dem svalna.
Skär i tärningar.
2. Bryn färs i margarinet till den får bra färg och tillsätt
finhackad lök och pressad vitlök. Salta och krydda.
3. Lägg i potatistärningarna och låt dem steka med.
4. Kärna ur och skär paprikorna i bitar.
5. Skär alla tomater i mindre bitar.
6. Låt bönorna droppa av. Blanda ner chilisåsen, paprikorna,
tomaterna, tomaterna på burk och bönorna i pannan och stek
vidare ca 10 minuter, vänd om försiktigt då och då.
4 port
Näringsvärden/portion
13 gram Protein
16 gram Fett
48 gram Kolhydrater
395 kcal Kalorier
Ingredienser
1 kg Potatisar
250 gr Morötter
100 gr Gul lök
140 gr Bacon
2 st Ägg
2 tsk Margarin
1 tsk Salt
½ tsk Peppar
1 tsk Grillkrydda
100 gr Tomater
100 gr Gurka
Tillagning
1. Skala potatisarna, morötterna och löken, riv dem grovt.
2. Blanda ägg och kryddor, blanda ner med potatisen, morötterna
och löken.
3. Hetta upp en stekpanna med lite margarin och lägg ut en del av
blandningen tunnt, platta till den och stek på medelstark värme
tills det får fin färg, vänd/flippa på kakan. Upprepa tills
blandningen är slut.
4. Knaperstek baconet eller kör det i micron mellan
hushållspapper ca 7 minuter.
5. Servera med grönsakerna.
4 port En gratäng med tryck i…
Näringsvärden/port
29 gram Protein
15 gram Fett
50 gram Kolhydrater
453 kcal Kalorier
Ingredienser
300 gr Kassler, 8 st skivor
180 gr Okokta pastaspiraler
2 st Bananer
140 gr Ananas i skivor, konserv
Paprika grön
90 gr Riven ost, 28%
20 ml Chilikrydda
1 tsk Margarin
½ gr Grönsallad
1 st Tomat
10 cm Gurka
Tillagning
1. Koka pastan enligt anvisningar.
2. Sätt på ugnen på 225° C.
3. Skiva kasslern i åtta skivor, bryn den i en teflonpanna utan
fett. När det blir vätska i pannan, häll av det så att
kasslern kan få färg.
4. Dela ananasskivorna så att en skiva blir två, blanda spadet
med 1 tsk chilikrydda. Riv osten. Skiva paprikan till ringar.
Skiva bananerna.
5. Smörj en eldfast form.
6. Häll pastan i formen, lägg på kasslern, garnera med ananas,
paprika och banan. Häll över spadet, strimla osten över och
krydda med resten av chilikryddan.
7. Ställ in formen ganska lågt i ugnen. Låt stå i ca 10-15
minuter eller tills den fått fin färg.
8. Strimla salladen, skiva gurkan och tomaten.
4 port
Känns väldigt nyttig…
Näringsvärden/port
37 gram Protein 29% (energiprocent)
27 gram Fett 46% (energiprocent)
32 gram Kolhydrater 25% (energiprocent)
506 kcal Kalorier
1 sats Pannkakor enligt grundrecept
5 dl Lättmjölk
1½ dl Vetemjöl
4 st Ägg ½ tsk Salt
Fyllning:
2 st Gula lökar
200 gr Morötter
300 gr Vitkål
4 tsk Margarin
2 dl Vatten ½ tsk
Salt 1 krm
Vit- och svartpeppar
300 gr Skinka, kokt eller rökt ½ dl
Hackad persilja
Tillagning
1. Vispa ihop hälften av mjölken med mjölet till en slät och
klumpfri smet. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet.
2. Grädda tunna pannkakor i en fettsnål stekpanna på medelstark
värme.
3. Skala och hacka löken. Skala och grovriv morötterna. Skölj
och finstrimla vitkålen.
4. Fräs grönsakerna i margarinet i en stekpanna eller stekgryta
på ganska svag värme utan att de blir brynta. Tillsätt vatten,
salt och peppar. Låt grönsakerna koka på svag värme under lock
tills de är knappt mjuka, ca 10 min.
5. Skär skinkan i strimlor. Rör ner dem i grytan och låt allt
bli genomvarmt. Strö över persiljan.
6. Fördela fyllningen på pannkakorna och rulla ihop dem. Lägg
dem på ett ugnssäkert fat och värm dem täckta med
aluminiumfolie i ugn vid 250º, 8-10 min.
7. Servera med en grönsallad.
Pannkakorna kan djupfrysas fyllda och ihoprullade. Tina dem
helst innan de värms i ugnen. Fyllningen kan även djupfrysas
separat. |